FORZA RESISTENTE
La forza resistente (resistenza) utilizza in particolar modo il meccanismo aerobico. La capacità del meccanismo aerobico dipende anche dalla disponibilità di zuccheri e grassi ed ha come fattori limitanti il grado di sviluppo del sistema cardio-respiratorio, la quantità di ossigeno trasportato, la capillarizzazione (riuscire a portare più ossigeno alle fibre muscolari).
Il miglioramento della forza-resistente avviene perciò tramite l'utilizzo
La forza resistente (resistenza) utilizza in particolar modo il meccanismo aerobico. La capacità del meccanismo aerobico dipende anche dalla disponibilità di zuccheri e grassi ed ha come fattori limitanti il grado di sviluppo del sistema cardio-respiratorio, la quantità di ossigeno trasportato, la capillarizzazione (riuscire a portare più ossigeno alle fibre muscolari).
Il miglioramento della forza-resistente avviene perciò tramite l'utilizzo
di mezzi di allenamento in grado di migliorare i fattori limitanti, naturalmente abbinata ad una appropiata dieta alimentare.
In base alla soglia anaerobica possiamo ottenere una uleriore divisione dei mezzi di allenamento, e cioè:
- Fascia B - fascia C
In base alla soglia anaerobica possiamo ottenere una uleriore divisione dei mezzi di allenamento, e cioè:
- Fascia B - fascia C
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Fascia B:
da 120 battiti a 160, utile per abituare i muscoli a consumare acidi grassi al posto de più pregiato e scarso glicogeno, per migliorare la termoregolazione, la sudorazione e la capillarizzazione;
Fascia C:
da 160 battiti alla soglia anaerobica, necessaria per migliorare l'utilizzazione dell'ossigeno da parte dei muscoli.
Anche queste metodiche possono essere eseguite sia in bicicletta che senza, con carico naturale o con sovraccarico.
da 120 battiti a 160, utile per abituare i muscoli a consumare acidi grassi al posto de più pregiato e scarso glicogeno, per migliorare la termoregolazione, la sudorazione e la capillarizzazione;
Fascia C:
da 160 battiti alla soglia anaerobica, necessaria per migliorare l'utilizzazione dell'ossigeno da parte dei muscoli.
Anche queste metodiche possono essere eseguite sia in bicicletta che senza, con carico naturale o con sovraccarico.
A piedi: fascia B
> Il fondo lungo: corsa continua a ritmo costante da 120 battiti a 160, da 50 a 90 minuti.
> Corsa in ambienti naturali: salite, discese, campagne, ecc., della durata di 50-60 minuti, anche in spiagge, boschi.
> Pratica del nuoto: da 20 a 50 minuti.
> Sci di fondo: a ritmo della corsa lunga, fino a 120 minuti.
A piedi: fascia C
> Fondo medio, corsa continua a ritmo costante con frequenza cardiaca fino alla soglia anaerobica di durata media, da 20 a 40 minuti.
> Corsa continua in progressivo per circa 10 min.
> Il fondo lungo: corsa continua a ritmo costante da 120 battiti a 160, da 50 a 90 minuti.
> Corsa in ambienti naturali: salite, discese, campagne, ecc., della durata di 50-60 minuti, anche in spiagge, boschi.
> Pratica del nuoto: da 20 a 50 minuti.
> Sci di fondo: a ritmo della corsa lunga, fino a 120 minuti.
A piedi: fascia C
> Fondo medio, corsa continua a ritmo costante con frequenza cardiaca fino alla soglia anaerobica di durata media, da 20 a 40 minuti.
> Corsa continua in progressivo per circa 10 min.
Con la bicicletta: fascia B
> Fondo lungo, a ritmo costante, da 120 a 160 battiti, con chilometraggio via via crescente, fino ad oltre la distanza di gara, con rapporto medio. da 90 a 180 minuti.
Con bicicletta: fascia C
> Fondo medio, chilometraggio massimo fino alla distanza di gara, frequenza cardiaca fino alla soglia, rapporto medio.
> Fartlek: percorso di lunghezza come il medio, terreno ondulato, variazioni di ritmo e frequenza di pedalata ( con rapporti diversi.
> Dietro motori, con rapporto più lungo e a frequenza di pedalate abbastanza alta (110-120), sempre però senza accumulo di acido lattico.
> Salita lunga: con rapporto giusto, non troppo pesante, 10-20 chilometri
Forza esplosiva
Forza veloce
Forza resistente
Forza veloce resistente
Forza massimale
> Fondo lungo, a ritmo costante, da 120 a 160 battiti, con chilometraggio via via crescente, fino ad oltre la distanza di gara, con rapporto medio. da 90 a 180 minuti.
Con bicicletta: fascia C
> Fondo medio, chilometraggio massimo fino alla distanza di gara, frequenza cardiaca fino alla soglia, rapporto medio.
> Fartlek: percorso di lunghezza come il medio, terreno ondulato, variazioni di ritmo e frequenza di pedalata ( con rapporti diversi.
> Dietro motori, con rapporto più lungo e a frequenza di pedalate abbastanza alta (110-120), sempre però senza accumulo di acido lattico.
> Salita lunga: con rapporto giusto, non troppo pesante, 10-20 chilometri
